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2019中考体育各项技能训练计划

2019-03-20 11:38

来源:新东方网整理

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  一、1000(800)米训练计划

  长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

  1.耐力练习(以下2选1,或交替进行)

  ①定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

  ②计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

  2.速度练习

  在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

  3.考前自测

  考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

  4.注意

  跑前热身,活动筋骨,安全为主。

  跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

  长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

  关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。

  二、立定跳远训练计划

  建议每周4到6次。

  1.准备活动

  先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

  2.腿部拉伸

  3.短距离跑

  20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

  4.各种跳跃练习(根据情况自选)

  ※台阶交换跳,50次/组,3组。

  ※连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。

  5.注意

  立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

  除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。

  五、实心球训练计划

  其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。

  1.力量训练建议

  ①俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。

  在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

  ②仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。

  2.技术训练建议:

  ①出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

  ②出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

  ③持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。

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